Meia Maratona do Rio de Janeiro 2013

Após cumprir meu primeiro grande desafio: Missão Dada, Missão Cumprida, pensei que talvez correr distancias maiores não fosse algo tão impossível assim. Como ainda não tive apoio da minha equipe de apoio,  a solução foi continuar me aprimorando nas provas de 21 km a tal ponto que essa distância passe a ser algo tranquilo.

Pensei em correr a próxima meia maratona no Rio de Janeiro (tema do post Cidade Maravilhosa), perto da família, dos amigos.....ou seja, correr em casa.....é a mesma coisa quando o Trem-bala joga na Colina Histórica.  A Meia Maratona Internacional da cidade do Rio de Janeiro ocorre em agosto, e é a mais badalada da cidade. Ela é televisionada pela Rede Globo durante o Esporte Espetacular.

Depois de ouvir conselhos de alguns amigos que já correram uma meia maratona no Rio, decidi trocar a prova e me inscrevi para a Meia Maratona do Rio da Caixa. Ela ocorre junto com a Maratona do Rio e sempre no mês de julho.

O motivo da mudança é simples. Devido a transmissão da televisão, a Meia Maratona Internacional tem a largada as 9 horas da manhã (por causa do Esporte Espetacular) e com isso, um sol infernal. A largada da Meia Maratona da Caixa é por volta das 7 e meia da manhã.....não tem nem o que pensar.

A largada da prova ocorre na Barra da Tijuca (próximo a barraca do Pepe) e a chegada no Aterro. O percurso é um dos mais bonitos....a prova é toda ao longo da orla, passando por São Conrado, Leblon, Ipanema, Copacabana e Botafogo.

Depois do resultado da prova no Chile, eu mesmo já estou me cobrando uma melhor performance. Vou procurar terminar a prova em menos de 2 horas. O fato de ser no nível do mar e eu já ter corrido uma meia maratona antes ajuda a melhorar o tempo......porém, vai depender da altimetria da prova (se tem muita subida ou não) e da temperatura....correr no calor é dose....estou fazendo a minha parte e treinando com foco e disciplina.

E nessa prova, meu primos Glaubinho e Dimas também irão correr. Isso pode ser um bom presságio...a ultima prova que corremos juntos, bati meu recorde dos 10 km. Eles estão vindo de Florianópolis e será a estreia deles na meia maratona.....estou me sentindo um veterano.

GRAACC 2013 - Dia das Mães

Domingo passado foi Dia das Mães e comemorei na corrida de 10 km do GRAACC. A corrida foi especial pois Lucia participou pela primeira vez....não exatamente da corrida de 10 km, mas da caminhada de 3 km.

Eu comentei no post Ó Nóis em Orlando que eu havia trazido de viagem equipamento completo para Lucia iniciar no mundo das corridas....bem, já estava mais do que na hora dela começar.....infelizmente, como foi constatada uma hernia de disco, ela ainda não está podendo correr, mas fez questão de participar da caminhada. E dessa vez, a torcida foi em peso...como era dia das mães, os herdeiros Bia e Mateus  compareceram. Inacreditável, pois todos tiveram que acordar antes das 7 da manha.

O legal dessa prova é que o percurso começa e termina no Parque do Ibirapuera, e assim podemos ir a pé para a corrida. As 7 e meia já estávamos na tenda da Assessoria Fabio Medina colocando o número no peito, chip no tênis e finalizando o alongamento/aquecimento. Lúcia estava super animada e muito bem vestida e calçada.

Estava um pouco ansioso com o início da prova, pois há 8 meses que não fazia uma prova de 10 km. A última foi em O Campeão Voltou - Track&Field Florianópolis quando bati meu recorde mundial.  De lá para cá, eu vinha só treinando para a meia maratona e não sabia como iria me sair novamente em provas de 10 km. Estava confiante em fazer uma boa prova e esperava me sair melhor do que a prova GRAACC 2012 em maio do ano passado. Esse percurso inclui quase 6 km pela 23 de maio com subidas e descidas.

Eu e o treinador Fabio

Dessa vez, Fabio sugeriu que eu adotasse uma estratégia em U.....significa correr muito forte nos dois primeiros km, manter um ritmo contínuo ao longo da prova e acelerar novamente no final. Larguei as 8 da manhã ao som de Lenny Kravitz com Fly away, e como dizem alguns corredores, larguei para morte.

Lucia estreou com chave de ouro

Realmente mantive um ritmo forte no inicio, correndo 2 km em menos de 10 minutos.....e olha que a largada estava bem engarrafada. Depois do 3o Km entramos na 23 de maio e começou o sobe e desce....nessa hora a tática é reduzir na subida e acelerar na descida. Faltando três quilômetros, comecei a acelerar novamente e passei a correr abaixo de 5 min/km (velocidade superior a 12 km/h), sendo que o quilometro final atingi o pace de 4:18 min/km (14 km/h).

Novo recorde mundial

Cruzei a linha de chegada com 49 min cravados, com pace de 4:53 min/km .....voei baixo....quebrei meu recorde mundial em 2 minutos e melhorei em 5 minutos o tempo desta mesma prova de 1 ano atrás. Dessa vez, os quenianos devem estar preocupados. E para coroar a prova, meus filhos estavam na linha de chegada me esperando....

meus filhos estavam me esperando na chegada

Embora esteja com os treinos voltados para provas de 21 km, o resultado dessa prova de 10 km comprovou uma evolução acentuada que tive nos últimos 12 meses. Sendo sincero, quando corri a prova dos 10km em 51 min, fiquei com a sensação de que não teria a menor condição de baixar de 50 min. Hoje tenho a clara percepção de que é possível baixar mais o tempo. Como diz o amigo Luiggi, fruto de foco e disciplina.

E como não podia ser diferente, a medalha da prova foi dada de presente para minha mãe, D Ana Maria.

D. Ana Maria, e pensar que sai de dentro dela.....

Lições Aprendidas - Parte 2

Nessa segunda parte, vou dar mais enfase aos equipamentos/acessórios que podem facilitar o ato de corrida e em alguns casos, torná-lo mais prazeroso.

Acessórios ao gosto de cada um

De todos os acessórios que uso, se tem um que não abro mão, este é o relógio Garmin. Como já comentei anteriormente, ele é completo. Com o relógio, é possível treinar em qualquer lugar que você esteja, sem depender de marcações de distância, alguém controlando o tempo ou até mesmo a velocidade. Usando este acessório, foi possível eu treinar em Petrópolis, Búzios Porto Alegre, Ibirapuera, USP, Leblon, Lagoa ou Engenhão....Não importa aonde esteja, o Garmin marca a distância que você percorre através do GPS embutido nele. Além disso, ele marca a velocidade, permitindo que você monitore o seu ritmo. E por último, ele mede os batimentos cardíacos, as calorias consumidas no treino e claro, o tempo do treino.

Após o treino, é possível transmitir suas informações para o computador e armazenar estes dados num site da Garmin, com o qual você pode acessar de qualquer lugar...basta criar um identificador e senha. Neste site, além de consultar os dados do seu treino, você também consulta a temperatura ambiente no momento do treino, a altimetria e o mapa do percurso. Dentre as funções mais avançadas, é possível comparar treinos e monitorar a sua evolução e transmitir para o relógio os treinos programados para a semana. É possível armazenar qualquer tipo de treino: velocidade, fartlek, intervalado....E o mais maneiro, depois que você programa o treino no relógio, ele te avisa se você está mais rápido ou mais lento em relação ao treino. Tudo isso apenas com um relógio no pulso e uma fita no peito para marcar os batimentos. Não dá para não ter um relógio Garmin. Eu tenho um modelo Forerunner 410 há quase 2 anos....ele é muito bom. Comprei um modelo Forerunner 610 e pretendo estrear em breve.  Segue site da Garmin para quem não conhece.....Site Garmin.

Garmin - acessório mandatório

Outro acessório muito badalado e que em muitos casos parece modismo é o tênis. Antes de comprar um tênis para correr, sugiro que faça um teste para verificar como você pisa no chão durante uma corrida...para dentro (pisada pronada), para fora (pisada supinada) ou normal. No post Pronada x Supinada falei um pouco sobre as pisadas. O tênis correto pode evitar lesões, pois ajuda a absorver o impacto com o chão. Os fabricantes mais procurados são Mizuno e Asics. Os modelos Gel Nimbus (Asics) e Wave Creation (Mizuno) são modelos destinados a pisada supinada/normal. Por serem modelos com diversas cores diferentes e alegres, são os mais cobiçados pelos leigos em termos de pisada. Como tenho uma pisada pronada, uso o modelo Gel Kayano da Asics.

Em termos de vestuário, prefiro correr com short que possua bermuda de compressão (evita que o short enrosque nas pernas) e camisa bem fina que não acumule suor (Track&Field são as melhores). Óculos escuro é indicado para proteger do sol e um boné de nylon para não pesar. No frio, é importante usar luva (os dedos ficam congelados) e uma camisa chamada "segunda pele" aquece bastante.

Para tornar o ato de corrida menos monótono, gosto de correr escutando música......uso um Ipod pequeno para não carregar peso e as músicas variam de acordo com o ritmo. É impressionante como dependendo da música, o ritmo da corrida aumenta. Agora, dica mesmo, é comprar esses acessórios nos EUA (se possível)....não dá para comparar os preços (principalmente relógio e tênis).

Diferente do post anterior de dicas, este está muito mais associado com o gosto de cada um....desde o tênis que usa até a música que escuta.....mas todos eles tem o objetivo de tornar a corrida mais agradável....e como sempre digo, gosto é igual a bunda, cada um tem o seu....

Como última dica e essa não está associada a gosto.....eu diria que a verdadeira lição aprendida deste post é treinar com uma assessoria de corrida. É impressionante a evolução e o progresso que você atinge. Quando Dimas e Glaubinho me sugeriram arrumar uma assessoria, eu estava um pouco cético. Após 1 ano e 4 meses com o suporte da assessoria Fabio Medina, não tenho como negar a evolução. Todo domingo recebo os treinos da semana que são elaborados com base no meu perfil e nos meus objetivos. Além de um acompanhamento voltado para meus objetivos, discuto sempre as próximas metas, táticas de corridas, bem como provas a serem realizadas.

Amanhã, dia das mães, vou participar da Corrida do GRAAC pela 2a vez e no próximo post poderei comprovar mais uma vez a evolução dos treinos junto a assessoria.

Lições Aprendidas - Parte 1

Depois da missão cumprida, resolvi resumir algumas dicas para quem pensa em correr provas de média distancia ou assim como eu, não pensa mas acaba correndo.....na realidade, algumas dicas se aplicam para todos que estão iniciando na prática de corrida de rua.

Nesse primeiro post, vou me ater as lições direcionadas a saúde. Como primeira lição, é mandatório realizar uma avaliação médica (com foco na área cardiológica) antes de iniciar qualquer exercício, principalmente na minha idade. Além da avaliação médica, também é bastante aconselhável que realize uma avaliação física. Ao longo do tempo, será possível comparar a evolução dos treinos.

Outro item importante no quesito saúde, é fazer musculação. A musculação ajuda na prevenção de lesões....principalmente no joelho. Os músculos ajudam a absorver parte do impacto com o solo, protegendo o joelho. Outro item importante da musculação, é repor a massa magra que perdemos durante a corrida. Sendo bem simplista, massa magra é composta dos ossos e músculos e a massa gorda é composta de gordura do organismo, principalmente da picanha que fica na cintura. Durante os treinos de corrida, o organismo necessita de energia e como nosso organismo é preguiçoso, ele prefere retirar a energia dos músculos (dá menos trabalho), do que queimar a banha da cintura....É importante a musculação para repor a massa magra perdida durante os treinos.

Sabedoria é aprender com erro alheio

Outra dica que não levava fé, mas faz diferença, é alimentação. Nunca dei muita bola para esse papo de nutricionista....achava que era coisa de mauricinho, homem come feijão com arroz.....pura ignorância.....Como minha mulher dizia, você é o que você come.....como sempre comi besteira, já viu né.....Demorei, mas me rendi ao apoio da nutricionista. Depois que mudei meu hábito alimentar, a minha massa gorda começou a diminuir e os benefícios vem em cascata....a corrida força menos o joelho...afinal de contas, tenho um peso menor para carregar durante os treinos. Com o tempo, você se acostuma a comer de forma moderada (quantidades menores e mais vezes ao dia) e passa a fazer isso de forma natural. A importância da nutricionista ocorre também nos suplementos alimentares que ajudam a repor a massa magra. Um dos principais suplementos é o Whein Protein. Um pó a base de proteína (prefiro sabor chocolate ou baunilha) que consumo com água após os treinos. Esse suplemento ajuda na recomposição dos músculos....Importante ressaltar que os suplementos adiantam pouco sem a musculação.

Durante os treinos e as provas, constatei outra dica importantíssima, principalmente durante os treinos longos (Famoso Longão). Não deixe de beber água durante os treinos. Quando comecei a treinar distâncias acima de 10 km, o treino levava mais de uma hora. Aos poucos comecei a ficar com vontade de "tirar água do joelho" no meio do treino. Com toda a minha "cabeçudice", a solução que adotei foi não beber água durante o treino para evitar que eu parasse para ir ao banheiro. Depois que passei mal após um treino de 18 km no Rio de Janeiro com sol de meio-dia e tomar uma bronca da minha mulher e outra do treinador por não ter ingerido água, nunca mais cometi essa atrocidade. Eu percebi o que era ficar desidratado. Ou seja, não esqueçam de beber água durante os treinos. Com relação a incontinência urinária, a solução era bem mais simples. Basta esvaziar a bexiga imediatamente antes de iniciar o treino/corrida. Vai por mim, você não vai precisar do fraldão.

Outro aprendizado que tive ao longo dos treinos é o efeito do gelo, um santo remédio. Aprendi que gelo é um anti-inflamatório natural. Quando achava que nada iria curar minhas dores no tendão, passei a fazer 15 min de gelo todo dia, com ou sem dor, seguido de alongamento. Nunca mais senti nada nos tendões. Depois percebi que gelo servia para tudo, dores musculares, dor na sola do pé....qualquer dor. Relatei minhas experiencias com gelo nos posts Dor - Minha nova companheira e De Volta ao Estaleiro.

Gel Carboidrato - aditivo durante a corrida

Considerando um estágio mais avançado de dicas, sugiro ingerir carboidrato durante as provas de média e longa distância. Durante a meia maratona de Santiago ingeri um carboidrato gel chamado GU, sabor chocolate (melhor que ovo de páscoa). Ingeri após 12 km de prova e ele ajuda a repor energia que gastou ao longo da prova e que ainda vai precisar. Para quem nunca ingeriu o gel carboidrato, sugiro que faça durante um treino para ver como o organismo reage. Algumas pessoas acusam problemas estomacais com o consumo do gel durante o exercício.

Espero que tenha ajudado e que você não cometa os mesmos erros que eu, mas não esqueça que avaliação médica/física, musculação, alimentação e principalmente suplementos, necessita de acompanhamento profissional. Como diz amigo Gustavo "Confie nos especialistas".

Continuarei com as lições aprendidas, agora com enfase nos acessórios.